Замінники м’яса чи молока не завжди такі корисні, якби цього хотілося. Розповідаємо, як обрати продукти харчування без шкоди для здоров’я.

У сучасному світі все більше тренду набуває тенденція їсти корисну їжу: бургери на рослинній основі, сосиски та фарш із сої. Холодильники в магазинах заповнені рослинним молоком, сиром та йогуртами. Полиці супермаркетів — квасолею та пакетами з тофу. Та вчені виявили, що деякі з цих продуктів харчування містять багато солі або насичених жирів, тому назвати їх, дійсно, «здоровими» — складно, пише Medical Xpress.

У 2022 році видання відвідало по два з чотирьох великих супермаркетів, що в місті Мельбурн, Австрія та зібрало інформацію про наявний асортимент рослинних альтернатив м’ясним і молочним продуктам. Дослідники сфотографували етикетки з інформацією про поживну цінність.

Потім проаналізували інформацію про поживну цінність на упаковках понад 700 з цих продуктів. Серед них було 236 замінників м’яса, 169 бобових, 50 запечених бобів, 157 замінників коров’ячого молока, 52 сиру і 40 немолочних йогуртів. Рослинні замінники м’яса виявилися напрочуд солоними

Що з замінниками м’яса

Також знайшли широкий асортимент м’яса рослинного походження та виявили значні відмінності у поживній цінності різних продуктів харчування. Найбільше занепокоєння викликав натрій, який міститься в доданій солі і сприяє підвищенню кров’яного тиску.

Замінники м'яса можуть містити надмірну кількість солі / Фото: Julie208/depositphotos

Вміст натрію варіював від 1 міліграма на 100 грамів у таких продуктах, як тофу, до 2 000 мг на 100 грамів у рослинному фарші. Це означає, що людина може з'їсти всю рекомендовану добову норму натрію лише в одній тарілці рослинного фаршу.

Аудит 66 рослинних м’ясних продуктів в австралійських супермаркетах, проведений у 2014 році, показав, що вміст натрію коливався від 316 мг у продуктах на основі бобових до 640 мг у продуктах з тофу на 100 г. Під час аудиту 137 продуктів, проведеного у 2019 році, цей показник становив до 1200 мг на 100 г.

Іншими словами, результати аудиту у 2022 році демонструють стійку тенденцію до збільшення вмісту солі в м’ясі рослинного походження.

Рослинні молочні продукти не завжди корисні

Близько 70% перевірених рослинних молочних продуктів були збагачені кальцієм — поживною речовиною, важливою для здоров’я кісток.

Це гарна новина, оскільки аудит 115 молочних продуктів рослинного походження з Мельбурна та Сіднея, проведений у 2019−2020 роках, показав, що лише 43% молочних продуктів рослинного походження були збагачені кальцієм.

Рослинне молоко не завжди містить належну кількість кальцію / Фото: Mariamarmar/depositphotos

Майже три чверті (73%) з перевірених нами збагачених молочних продуктів містили рекомендовану кількість кальцію — щонайменше 100 мг на 100 мл. Вміст насичених жирів у кокосовому молоці в середньому в шість разів вищий, ніж у мигдалевому, вівсяному чи соєвому.

Попередні перевірки також виявили, що в кокосовому молоці вміст насичених жирів набагато вищий, ніж у всіх інших категоріях молока.

Вміст кальцію було зазначено лише на третині рослинних йогуртів, і лише 20% варіантів у супермаркетах відповідали рекомендованим 100 мг кальцію на 100 г.

Що стосується сирів на рослинній основі, то більшість (92%) не були збагачені кальцієм. Вміст натрію в них коливався від 390 мг до 1 400 мг на 100 г, а насичених жирів — від 0 г до 28 г на 100 г.

На що варто звертати увагу при покупці цих продуктів харчування

Як правило, намагайтеся обирати цільні рослинні продукти, такі як необроблені бобові, квасоля або тофу. Вони багаті на вітаміни та мінерали. Також містять багато харчових волокон, які корисні для здоров’я кишківника і довше зберігають відчуття ситості.

Якщо ви обираєте оброблену рослинну їжу, ось п’ять порад, які допоможуть вам вибрати більш здоровий варіант.

1. Слідкуйте за вмістом натрію. Рослинні м’ясні альтернативи можуть містити багато натрію, тому шукайте продукти, які містять близько 150−250 мг натрію на 100 г.

2. Обирайте консервовані боби. Консервований нут, сочевиця та квасоля можуть бути корисними та недорогими доповненнями до багатьох страв. Там, де це можливо, вибирайте консервовані сорти без додавання солі, особливо коли купуєте запечену квасолю.

3. Додавайте трави та спеції до тофу. Тофу може стати чудовою альтернативою м’ясу. Перевірте етикетку та оберіть варіант з найбільшим вмістом кальцію. Ароматизований тофу містить більше солі та цукру, ніж мінімально оброблений. Тому краще обирати неароматизований варіант і додавати власні смаки за допомогою спецій та трав.

Тофу краще обирати без додаткових ароматизаторів / Фото: eskymaks/depositphotos

4. Перевірте вміст кальцію. Обираючи рослинну альтернативу молоку, наприклад, виготовлену з сої, вівса або рису, перевірте, чи збагачена вона кальцієм. Гарна альтернатива традиційним молочним продуктам має містити щонайменше 100 мг кальцію на 100 г.

5. Слідкуйте за вмістом насичених жирів. Якщо ви шукаєте варіант з меншим вмістом насичених жирів, мигдальні, соєві, рисові та вівсяні сорти молока та йогуртів мають набагато нижчий його вміст, ніж кокосові варіанти. Обирайте ті, що містять менше 3 г на 100 г.